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薄毛対策で摂りたい栄養とは

薄毛対策には様々なものが挙げられますが、最も身近なのが「食生活の改善」。今回は薄毛に悩む方々のために、薄毛に効果的な栄養について詳しくまとめました!

薄毛対策は「食生活」から!生活習慣にも大きく作用される

薄毛対策と言われると、育毛剤やシャンプーの仕方を変える、などを思い浮かべる方が多いと思いますが、実は最も重要だとされているのが「食生活や生活習慣の改善」です。中でも食事に関しては、薄毛に効果的な栄養素を摂取する大切な機会ですから、食材や調理法などに気を配る必要があります。では、薄毛には一体どのような栄養が必要なのでしょうか?順に見てみましょう。

薄毛に必要と言われている栄養素は主に3つ!

薄毛に必要だと言われている栄養素は、主に3つ。髪を構成する「タンパク質」と細胞を活性化させる働きがあるとされる「ビタミン」、そして不足すると脱毛の原因になると言われている「亜鉛」です。

① 髪を構成する重要な成分!「タンパク質」

まずは「タンパク質」という栄養素について見てみましょう。なぜタンパク質が薄毛に効果的な栄養だと言われているかというと、髪を構成する成分のうち実に99%がタンパク質だからです。髪を構成するタンパク質は、正確には18種類のアミノ酸が結びついて生成される「ケラチン」と呼ばれるもので、髪のみならず爪や肌などの角質層にも関わっています。つまり、タンパク質が不足すると髪を構成する成分が足りなくなり、成長が阻害されてしまうため、結果的に薄毛になるということですね。

こんな人はタンパク質不足になりやすい!

  • 仕事が忙しくて3食のどれかを抜きがち。しかしその分食べられる時は一気に食べる。
  • インスタント食品で済ませることが多く、肉や魚をきちんと食べることはほぼない。
  • お酒が好きで、しかも、飲み始めるとほとんど食べなくなる。
  • スポーツが大好き!生きがいのようなものなので、平日、休日を問わずジムに通ったりジョギングしたりで、身体を酷使させることが多い。

肉や魚だけじゃない!タンパク質が豊富な食べ物は?

タンパク質が豊富な食べ物といえば肉や魚ですが、実はそれだけではありません。今回はとくにタンパク質を豊富に含む食材を並べてみましたので、参考にしてみてください。

  • 鶏肉(牛肉や豚肉より脂身が少ないため、より一層タンパク質が豊富)
  • 魚介類(特にアジやまぐろといった赤身魚や、イカ、貝類など)
  • 豆腐(冬場は豆乳鍋にすると、より栄養が摂りやすくておすすめ)
  • 納豆
  • 牛乳
  • 麺類(うどん、ラーメン、パスタ、そばなど)

肉では、脂肪分が少ない鶏肉が比較的含有率が高めですが、どの肉も豊富にタンパク質を含んでいます。ただし料理メニューによっては太る要素も大きいため、食べる時は調理法を工夫(揚げるより焼く、焼くより鍋にするなど)しましょう。

② 細胞を活性化させ、薄毛に必要な栄養を吸収させる!「ビタミン」

薄毛対策に必要な栄養としては「ビタミン」も挙げられます。ビタミンと一口に言っても色々ありますが、薄毛に効果があると言われているのは特に細胞の活性化を促し、髪の生成を助ける「ビタミンB2、ビタミンB6」、血行を促進し頭皮の細胞を壊す物質の生成を防ぐ「ビタミンE」、皮膚の新陳代謝を活発にし、毛細血管の血流を良くして髪や頭皮の健康を維持してくれる「ビオチン」などです。また、強くて丈夫な血管を作る「ビタミンC」や、皮膚や粘膜の健康を維持してくれる「ビタミンA」なども重要と言えるでしょう。ただし、ビタミンAやビタミンEは摂取しすぎると逆効果になることもありますので(後述)注意が必要です。

◆こんな人が髪のビタミン不足になりやすい!

  • ジャンクフードやインスタント食品中心の生活で、野菜や果物を食べる機会が少ない人。
  • 野菜が嫌いで、好きなものしか食べたくない人。
  • 「生の卵白」を使った料理をたくさん食べる人。

※上記の「ビオチン」は卵白に含まれている「アビジン」という成分と結合するため、働きが抑制されてしまいます。

「生の卵白」をそれほど大量に食べる人はそうはいないと思いますが、まず知識としてご記憶いただければと思います。

果物だけだと思ってない?髪に効果的なビタミンを含む食材は?

ビタミンを豊富に含む食材は、何も野菜や果物だけではありません。髪に必要なビタミン栄養素をたくさん摂って、薄毛に対抗しましょう。

◆ビタミンB6、ビタミンB12を豊富に含む食材

  • しじみ、あさり、牡蠣などの貝類
  • にんにく
  • レバー
  • まぐろ、カツオなどの赤身魚

◆ビオチンを豊富に含む食材

  • 牛レバー
  • 乾燥させた大豆
  • ヨーグルト
  • サケやニシンなどの魚
  • ホウレン草

◆ビタミンEを豊富に含む食材

  • すじこやイクラ、キャビア、たらこなどの魚卵
  • アーモンドやヒマワリの種などのナッツ
  • いわし
  • ウナギ
  • カボチャ

◆ビタミンCを豊富に含む食材

  • パセリやブロッコリー
  • 赤ピーマン、黄ピーマン
  • レモンやキウイ、イチゴなどの果物
  • アセロラジュース

◆ビタミンAを豊富に含む食材

  • 豚や牛、鶏などのレバー
  • モロヘイヤ
  • 卵黄
  • バターや生クリームなどの乳製品

こちらに挙げたものはあくまでも一例です。このように、様々な食材に髪に効果的なビタミンが含まれていますので、バランスの良い食生活を心がけていれば不足しにくいとも言えます。

③ 薄毛の原因となる「脱毛」を防ぐ!「亜鉛」

最後にご紹介する薄毛に効く栄養素は「亜鉛」です。これは直接的な育毛効果を与えるものではありませんが、亜鉛が不足すると抜け毛の量が増え、結果的に薄毛になりやすいと言われています。なぜかというと、亜鉛が髪の主な成分であるタンパク質「ケラチン」を合成する役割を担っているほか、抜け毛の原因となる「5αリダクターゼ酵素」の働きを抑制する効果があるからです。そのため亜鉛不足を解消できれば脱毛量が減少し、薄毛改善に繋がる可能性があると言われているのですね。

こんな人が亜鉛不足になりやすい!

  • 食生活が不規則で、インスタント食品やジャンクフードばかり食べている人。
  • ストレスを溜めやすく、お酒を飲むことで解消しがち。(精神的なストレス、アルコールの分解両方に亜鉛が必要になるため、不足の原因になります)
  • 仕事や趣味などで、毎日激しい運動をしている人。
  • 持病によって抗がん剤や放射線などの治療を受けている人。

タンパク質と一緒に摂れる?亜鉛が豊富な食材とは

では、亜鉛が豊富な食材には一体どのようなものがあるのでしょうか?見てみましょう。

  • 牡蠣
  • 豚肉や牛肉、鶏肉などのレバー
  • 牛肉(どの部位も比較的豊富です)
  • カニ(缶詰でもOK)
  • チーズ類

こうして見てみると、タンパク質やビタミンの項でも名前が挙がっていた食材が多いのですね。ただし、亜鉛が豊富な食材は痛風の原因と言われるプリン体がたくさん含まれていることも多いので、食べ方のバランスに注意が必要です。

ワカメや昆布に含まれる「フコダイン」も見逃せない栄養素!

薄毛に効果のある食べ物といえば「海藻」はどうなの?と思われる方もいるでしょう。もちろん、海藻類に含まれるミネラルやビタミンも、髪にとっては大切な栄養です。特にワカメや昆布のネバネバ成分に含まれる「フコダイン」という食物繊維は、育毛効果がある栄養素として知られています。頭皮の炎症や紫外線からの影響を抑制して保湿するほか、髪の毛の成長を促す成分の増加も促してくれるとのことですから、非常に心強いですね。極端な食べすぎはもちろん問題ですが、上記の食材たちに加え海藻類も積極的に摂るようにすると、より一層薄毛に効果的だと言えるでしょう。

食べすぎや、摂りすぎはやっぱりダメ!サプリによる過剰摂取に注意

ただし、これらの栄養の中には、過剰摂取しすぎると副作用を引き起こすものも存在します。有名なのは以下にご紹介する「タンパク質」や「ビタミンA」、「ビタミンE」、「亜鉛」の過剰摂取による悪影響です。食べ物から摂取する分には問題ないことがほとんどですが、サプリから栄養を摂ろうと思っている人は充分に注意してくださいね。

◆タンパク質の過剰摂取によって引き起こされる恐れのある副作用

  • 肥満(カロリーオーバー)
  • 内臓疲労(肝臓や腎臓の負担)
  • 腸内環境の悪化

◆ビタミンAの過剰摂取によって引き起こされる恐れのある副作用 ※薄毛には特に要注意!

  • 頭皮の栄養障害(頭皮が硬くなり、栄養が行き渡りにくくなる)
  • 結果、逆に薄毛や抜け毛などの原因に

◆ビタミンEの過剰摂取によって引き起こされる恐れのある副作用

  • 頭痛
  • 吐き気や下痢
  • 筋力の低下

◆亜鉛の過剰摂取によって引き起こされる恐れのある副作用

  • 吐き気や腹痛、嘔吐下痢など胃腸の異常
  • 低血圧
  • 腎機能障害

薄毛対策として特に気を付けたいのは上記の通り「ビタミンA」ですね。しかし、亜鉛も過剰摂取となる量が40~45㎎(牡蠣300g程度)と比較的ラインが低いですから、特にサプリメントで摂る場合にはしっかりと用量を守りましょう。

よく寝てよく食べて、ほどほどに運動!規則正しい生活で薄毛の改善を

このように、薄毛対策に必要な栄養素は様々です。いずれも人体に必須の栄養ばかりですから、過剰摂取をしない範囲で、意識的に摂るよう心がけましょう。薄毛の改善、予防のために食生活以外にも睡眠や運動などに気を付けて、規則正しい生活を送ってくださいね。

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